25 tips och råd till nybörjaren på cykel

Den här guiden ger dig tips och råd om användning av utrustning, kläder, teknik och mycket mer. Tipsen är främst för dig som inte har så lång erfarenhet på cykeln, men alla som cyklar kan ha nytta av flera av råden.

Cykelkläder

Cykelkläder finns i många olika färger och modeller, samt i olika prisklasser från en mängd olika märken.

1. Investera i ett par cykelshorts med bra padding! Det kan rädda dig från de ökända sittsåren och göra cykelturen mycket mer bekväm.
2. Använd hjälm – en bra sådan. En hjälm kan vara livräddande om du råkar ut för en olycka när du är ute och cyklar. Väljer du en MIPS-hjälm kan du vara säker på att du har gjort ett bra val.
3. Använd klickpedaler. Det kräver lite tillvänjning om du inte har använt det tidigare, men ger dig ett betydligt bättre tramp – med andra ord får du använda mer av din muskulatur och cyklar därmed snabbare.
4. För terrängcyklister: använd skydd, särskilt om du ska ge dig ut i branta nedförsbackar. Bra handskar och knäskydd är ett minimum, och du kan även överväga armbågsskydd och ryggskydd.
5. Använd cykelglasögon. Glasögon skyddar dina ögon mot insekter, ger dig bättre sikt i olika förhållanden och skyddar mot vinden. Cykelglasögon har ofta olika linser för olika väderförhållanden.

Underhåll

Vidare till underhåll av din cykel. Detta är ett mycket viktigt område eftersom det ser till att cykeln fungerar som den ska. Dessutom ökar bra underhåll livslängden på både cykeln och komponenterna – något som sparar dig mycket pengar på lång sikt. Innan du börjar använda cykeln på våren, och innan du ställer undan den inför vintern, är det klokt att lämna in den på en bra cykelverkstad för service.

1. Tvätta och smörj kedjan ofta, särskilt efter en cykeltur i fuktiga förhållanden. Det gör att du slipper ljudet av en rostig kedja och sparar dessutom de andra delarna i drivlinan från onödigt slitage.
2. Kontrollera lufttrycket i däcken varje gång innan du ger dig ut på cykeltur. En bra fotpump kan användas både för att kontrollera lufttrycket och fylla på när det behövs.
3. Montera skärmar på cykeln under regniga dagar. Det sparar både bakdelen och ryggen från kallt vattenstänk, och den som ligger på ditt hjul slipper få allt stänk rakt i ansiktet.
4. Tvätta cykeln regelbundet. Det kommer du att tacka dig själv för i längden. Efter en tur i regn är det smart att spola av den värsta smutsen direkt när du kommer hem. Kom ihåg att smörja kedjan efteråt så att den inte rostar.
5. Se till att lära dig hur man byter däck och slang, och ha alltid med dig det du behöver för att göra detta när du är ute och cyklar. Fråga en av dina cykelkompisar så får du bra hjälp. Ha alltid med dig en reservslang, minipump och däckspakar.

Ernäring

Mat och dryck är viktigt att tänka på – det är ditt bränsle när du är ute på cykeltur. Det finns specifik sportnäring som är lättsmält, näringsrik och välsmakande. Du måste dock inte använda sådant; du kan lika gärna göra en bra matpaket hemma och fylla flaskan med saft.

1. Håll dig hydratiserad hela tiden. Se till att starta cykelturen med fulla flaskor och stanna för att fylla på när de blir tomma. Du bör dricka minst 0,5 liter per timme när du är aktiv. På längre turer eller under varma dagar kan det vara smart att dricka något annat än vatten – här är sportdryck ett bra alternativ.
2. Kom ihåg att äta! Under lugna träningspass som varar längre än 3 timmar bör du få i dig något att äta under turen. Kör du ett hårt träningspass är det klokt att få i sig cirka 100–200 kalorier ungefär var halvtimme för att undvika att gå tom. Tips på lättsmält energi är energigeler eller energibars. Alternativt kan du ta ett kaffestopp och följa Edvald Boasson Hagens tips och unna dig en god bit napoleonbakelse.
3. Undvik kramp som kan uppstå när du cyklar hårdare och längre än du är van vid – särskilt i varma förhållanden – genom att hålla dig hydratiserad med sportdryck. Ett bra tips är också att skaffa kosttillskottet Crampfix.
4. Få i dig näring direkt efter träning för att hjälpa kroppen att återhämta sig. Sikta på att få i dig 20–25 gram protein inom 30 minuter efter avslutat pass. Det kan vara en proteinbar, en proteindryck eller något så enkelt som en banan, en smörgås med köttpålägg eller liknande.
5. Ta ett kaffestopp när du är ute på långtur! Kaffestopp är inte bara för professionella cyklister – snarare tvärtom. Det ger dig en liten paus och möjlighet att få i dig mat och dryck. Lite koffein kan dessutom ge en dokumenterad energiboost. Inte minst ger kaffestoppet dig chansen att njuta av det sociala med att cykla tillsammans med dina vänner.

Säkerhet

Det ligger lite i ordet – säkerhet är viktigt. Här är några enkla tips som kan hjälpa dig med just det.

1. Om du ska ut på cykeltur ensam, särskilt på en längre tur – berätta för familj eller vänner vart du tänker cykla och när du planerar att vara tillbaka.
2. Se till att kunna trafikreglerna ordentligt. Du har rätt att cykla på vanliga vägar precis som bilister har rätt att köra där, men visa hänsyn. Använd cykelväg där det finns. Om du måste cykla på vägen ska du hålla dig väl till höger i körbanan. Ge tydliga signaler till dem runt dig om du ska korsa en väg, svänga eller liknande.
3. Frambromsen är den mest kraftfulla, men kom ihåg att använda bakbromsen också. En fördelning på cirka 60/40 är att rekommendera. Bromsar du för hårt med frambromsen – särskilt i vått väglag – riskerar du att framhjulet låser sig.
4. I svängar måste du se till att pedalen som är på insidan av svängen inte är i nedersta position. Annars kan pedalen slå i marken och i värsta fall orsaka en krasch.
5. Lär dig hur du cyklar i en grupp tillsammans med andra cyklister. Det lär du dig med tiden genom erfarenhet, men det finns några saker att ha i åtanke för att göra det säkrare. Var uppmärksam hela tiden, både framför dig och runt omkring dig. Se efter signaler från cyklisterna framför dig och undvik att tvärbromsa i onödan om det finns cyklister bakom dig.

Cykelteknik

Rätt teknik på cykeln ger bättre komfort, minskar risken för skador och gör att du kan cykla mer effektivt – och därmed snabbare.

1. Ha en cykel i rätt storlek för dig. Se till att den är korrekt inställd efter dig och din kropp. Du kan göra små justeringar själv eller få hjälp av en vän. Vill du att cykeln ska vara 100 % korrekt inställd rekommenderar vi en bike fitting hos en cykelbutik som erbjuder detta på ett professionellt sätt. Du kan boka tid för bike fitting hos oss på Bikeshop!
2. Undvik att kedjan korsas för mycket när du cyklar. Titta ner på kassetten och vevpartiet så ser du om kedjelinjen är för bred. Till exempel: om du har kedjan på det största drevet fram och det största bak blir vinkeln för stor och belastningen onödigt hög.
3. Försök att hålla en hög kadens när du cyklar. Det ger bättre blodcirkulation och gör att du kan använda din kraft mer effektivt under längre tid. Försök att hålla minst 80 tramp per minut. Klarar du 90–100 är det mycket bra.
4. Hitta någon att cykla med! Det är mycket roligare att cykla tillsammans med andra än ensam. Gå med i en lokal cykelklubb eller försök få med några av dina vänner.
5. Le och ha kul – cykling är roligt! Hälsa på andra cyklister när du är ute, ta ett kaffestopp och ät en bit kaka, njut av turen. Stressa inte över att ha den dyraste eller finaste utrustningen – den bästa utrustningen är den du faktiskt använder och trivs med.